核桃仁的功效

核桃的形状类似于大脑,一直以来被公认为是一种“健脑食品”。与其他坚果、水果和蔬菜类似,核桃富含多种有益健康的维他命、矿物质和植物化学物质。作为健康膳食的一部分,日常食用30克坚果能降低患心脏病和2型糖尿病的风险,并协助体重管理。请牢记每天食用两份水果、五分蔬菜和小部分坚果。30克的核桃约等于9个核桃仁或5个带壳的核桃。

营养价值

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核桃含有丰富的必需脂肪酸、精氨酸和抗氧化剂;是为数不多的Omega 3脂肪酸植物来源之一;能降低血液中胆固醇水平;有助于保持血管健康。

提供丰富的必需脂肪酸—核桃中多不饱和脂肪酸含量高(占总脂肪的72%)。含有较少的单不饱和脂肪酸,对身体有害的饱和脂肪酸含量很低(占总脂肪的6%)。

为数不多的Omega 3脂肪酸的植物来源之一。核桃中含大量的Omega 3,并以亚麻酸的形式呈现。30克核桃中含1884毫克的亚麻酸,人体每日需要摄取1300毫克的亚麻酸。研究表明,每日食用37克核桃可减少炎症,缓解诸如心脏病等慢性疾病的发展。另一项研究表明,每天摄入四个核桃对体内亚麻酸有益。

改善血液胆固醇—基于13个研究的荟萃分析发现,每日摄入40克到100克的核桃能降低总体和“坏”胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),而不影响“好”胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)。此外,日常膳食中摄入核桃能提高自身的抗氧化能力和缓解炎症,而这并不会对体重产生负面影响。

保持血管健康—摄入高脂肪的食物会对血管产生炎症反应,每日食用40克核桃能抵消这个影响。另一项研究表明,采用低脂肪、植物性为主的膳食结构,通过每日摄入40-65克核桃,能显著改善血管舒张问题。这样的饮食结合能促进血管健康并缓解动脉粥样硬化的发展和动脉硬化。

富含氨基酸中的精氨酸—精氨酸转化为体内的一氧化氮,有助于扩张血管和增加血管弹性。

养生功效

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富含抗氧化剂—多不饱和脂肪酸易酸败,你需要具有抗氧化效果的核桃来保护这些脂肪酸。核桃含有多种抗氧化试剂:鞣花酸,鞣花丹宁酸和原花色素。这些要素提升核桃的总体抗氧化能力,其中,鞣花酸有消炎作用。

高钾低钠—核桃钠含量低,每100克核桃含3毫克。但钾的含量很高,每100克核桃富含450毫克。搭配坚果的高钾低钠膳食结构有助于降低血压和维系心脏健康。

降低患糖尿病的风险—糖尿病人患心脏病的风险是其他人的两倍。研究表明,糖尿病患者食用核桃能改善血液胆固醇水平,降低胰岛素水平并舒缓血管,因此核桃能有效保护心脏。

优质的植物蛋白来源—每100克核桃中含14克蛋白质,与所有坚果一样,核桃是素食者的蛋白质来源。蛋白质对食欲控制起到重要作用,协助控制体重。

协助体重管理—尽管核桃脂肪含量高,但这不影响体重测量标准。研究表明,每日少量食用核桃并不导致体重增加。

有利大脑健康—核桃的形状类似于大脑,一直以来被公认为是一种“健脑食品”。初步研究的结果表明,核桃提取物对脑细胞有抗炎作用。日常食用能促进大脑的认知功能。这些令人鼓舞的结果证实,核桃确实能起到健脑的作用。

膳食妙方

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  • 在制作玛芬蛋糕或普通蛋糕中添加核桃仁。尝试香蕉核桃蛋糕,红枣核桃马芬蛋糕和胡萝卜西葫芦核桃面包。
  • 混入酸奶中食用。将浆果、核桃仁、南瓜子和葵花籽混入酸奶中,这是方便又美味的早餐或甜品。
  • 加入三明治中。将切碎的核桃加入鸡肉和蔓越莓三明治中,美味加倍。
  • 制作香葱酱。把香葱酱中的松子换成核桃,享受与众不同的美味。
  • 加入面包。在家烘焙面包时,加入核桃将添加纤维,获得新口感。
  • 制作沙拉。经典的华尔道夫沙拉含有核桃、苹果、芹菜和生菜。